Schlemmen ohne Schleppen - Trekking-Nahrung für die Tour

Outdoor-Nahrung selbst gemacht

Rezepte für die Hauptmahlzeit ohne Pasta

Auch wenn ich Spaghetti gerne esse, jeden Tag wird es mir dann doch zu langweilig. Auch Kartoffeln, Reis, Cous-Cous und Hülsenfrüchte sind reich an komplexen Kohlenhydraten und bieten sich als Hauptbestandteil einer Trekkingmahlzeit an.

Kartoffelpüree oder Kartoffeln

Kartoffelpüree ist nahrhaft, hat ein geringes Gewicht und ist schnell und einfach zuzubereiten. Unverarbeitete Kartoffeln verwende ich selten, vor allem jedoch vorgekocht als Stücke in der Suppe.

Kartoffelpüree mit Sauerkraut und Kassler

Kartoffelpuree mit Sauerkraut und KasslerKartoffelpuree mit Sauerkraut und Kassler
  • Kartoffelpüree nach belieben [z.B. 42g Pulver, 144 kcal]
  • 25g Sauerkraut [250g frisch, 47 kcal]
  • 8 Stck getrocknete Ananasstückchen aus der Dose
  • 30g getrocknete Kassler, gewürfelt [100g frisch, 180 kcal]
  • Kümmel
  • 1 EL Butter [100 kcal]

Sauerkraut hat kaum Kalorien und diese kommen bei diesem Gericht hauptsächlich durch das Kartoffelpüree zusammen. Trotzdem ist es eine schöne Abwechselung bei langen Treckingtouren und kommt bei mir vor allem an einem Tag mit weniger Anstregung in den Topf.

Kartoffelpüree mit Grünkohl und Kassler

Kartoffelpüree mit Grünkohl und KasslerKartoffelpüree mit Grünkohl und Kassler
  • Kartoffelpüree nach belieben [z.B. 42g Pulver, 144 kcal]
  • 30g getrocknete Grünkohl [200g frisch, 100 kcal]
  • 30g getrocknete Kassler, gewürfelt [100g frisch, 180 kcal]
  • 1 El getrocknete Zwiebeln
  • 1 EL Butter [100 kcal]

Der etwas herbe Grünkohl schmeckt natürlich am besten mit Kochspeck oder Wurst zusammen gekocht. Wer nicht so sehr auf das Gewicht achten muss, für den empfiehlt es sich auf die fetthaltige Wurst (Pinkel, Mettenden, Mettwurst) nicht zu verzichten und diese mitzukochen.

Himmel und Erde

  • Kartoffelpüree nach belieben [z.B. 80g Pulver, 340 kcal]
  • 15g Apfelleder (Apfelmus getrocknet) [100g frisch, 54 kcal]
  • 1 El Fett / Butter für das Kartoffelpüree [100 kcal]

Fischsuppe mit Kartoffeln, Lauch und Kabeljau

FischsuppeFischsuppe

Eisiger Wind pfeift um das Zelt und das soll Sommer sein? Dies ist genau der richtige Zeitpunkt für eine herzhafte Fischsuppe.

  • 40g getrocknete Kartoffeln, in Stücken oder grob gerieben [200g frisch, 154 kcal]
  • 40g getrockneter Kabeljau [230g frisch, 172 kcal]
  • 1 EL getrocknetes Suppengrün
  • 1 EL getrockneter Lauch
  • 1 TL Gemühsebrühe
  • 1 EL Butter/Öl [100 kcal]

Kartoffelpüree mit Tomate und Fisch

Kartoffelpüree mit Kabeljau und TomatenKartoffelpüree mit Kabeljau und Tomaten
  • Kartoffelpüree nach belieben [z.B. 42g Pulver, 144 kcal]
  • 40g getrockneter Kabeljau [230g frisch, 172 kcal]
  • 16g Tomatenleder [200g, 50 kcal]
  • 20g getrocknete Dattel-Tomaten [30 kcal]
  • 1 EL getrocknetes Lauch
  • 1El getrocknete italienische Kräuter
  • 1 El Butter [100 kcal]
  • Salz und Pfeffer

Das Tomatenleder mit Kabeljau und Lauch in 200ml Wasser einweichen. Erhitzen und das Katoffelpüree einrühren. Butter zugeben fertig.

Reis

Reis ist eine gute Basis für lecker schmeckende Gerichte. Da es den gedörrten Beilagen gut tut, ebenfalls gekocht zu werden, verwende ich Basmati Reis. In der Regel verwende ich 100 g Reis und koche ihn mit Gemüsebrühe und allen Beilagen für ca. 10 min. Da die gedörrten Bestandteile noch Wasser aufnehmen und ich nicht möchte das er anbrennt, verwende ich etwas mehr Wasser als gewöhnlich. Lieber eine Suppe als den Topf schrubben.

In Skandinavien gibt es von Uncle Ben's Snabbris, welcher vorgekocht und wieder getrocknet wurde und damit nur 3 min für die Zubereitung benötigt. In anderen Ländern gibt es vom gleichen Hersteller Express Reis, welcher ebenfalls vorgegart wurde, aber nicht getrocknet wurde. Damit enthält er viel unnötiges Wasser.

Reis mit Shimps, Thunfisch und Gemüse

Reis mit Shrimps und GemüseReis mit Shrimps und Gemüse
  • 100g Basmati-Reis [350 kcal]
  • 15g getrocknete Shimps [65g frisch, 60 kcal]
  • 15g getrockneten Thunfisch
  • 20g getrochnetes Gemüse (z.B. Brokoli / Karotten / grünen Spargel) [Karotten 160 g frisch, 70 kcal]
  • 1 Tl Gemüsebrühe

Mandelreis mit Huhn

Mandelreis mit HuhnMandelreis mit Huhn
  • 100g Reis [350 kcal]
  • 20g Milchpulver
  • 1 EL getrocknete Frühlingszwiebeln
  • 40g getrochnetes Huhn, als Hack oder kleinen Stücken [140g frisch, 160 kcal]
  • 1 Tl Hühnerbrühe
  • 40g Mandeln (ganz oder gehackt) [260 kcal]

Alle Zustaten, ausser den Mandeln, zusammen mit dem Reis und ausreichend Wasser kochen bis der Reis gar ist. Anschliessen die Mandeln dazu geben.

Steinpilz-Risotto

Ein gutes Risotto ist lecker, braucht aber bei der Zubereitung seine Zeit. Um Brennstoff zu sparen empfiehlt es sich deshalb das Risotto zu Hause zuzubereiten und anschliessend zu dörren.

  • 110g Risotto-Reis zum Beispiel Arborio [385 kcal]
  • 300ml Gemüsebrühe
  • 50ml Weisswein
  • eine kleine fein gehackte Zwiebel
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • 10g getrocknete Steinpilze
  • etwas Butter, Salz und Pfeffer

Zwiebel und Knoblauch in wenig Butter andünsten. Den Risottoreis hinzugeben und mitdünsten bis er glasig wird. Mit Wein ablöschen und vollständig einkochen. Mit Gemüsebrühe aufgiessen bis der Reis bedeckt ist, aber nicht schwimmt. Den Reis auf kleinen Flamme unter häufigem Rühren für 18-20 Minuten köcheln. Nach ca 10 Minuten die eingeweichten Steinpilze zugeben und mit köcheln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Risotto auf Backpapier ausbreiten und dörren. Es geht ca. 2/3 des Gewichts verloren. Das getrocknete Risotto möglichst klein zerbröseln, so dass man die einzelnen Reiskörner erhält.

Für die Zubereitung unterwegs das verdunstete Wasser erhitzen und das gedörrte Risotto darin einweichen bis der Reis durchgezogen ist. Vorm essen noch einmal erhitzen und Butter und wer mag Parmesan unterrühren.

Hülsenfrüchte

Roten Linsen sind reich an Eiweiß (25 %) und Kohlenhydraten (50 %). Sie sind in rund 10 Minuten gar und bringen Abwechselung auf den Teller. Andere Hülsenfrüchte sollten vor dem trocknen gekocht werden.

Rote Linsen mit Lamm und Karotten

Rote Linsen mit LammRote Linsen mit Lamm
  • 90g Rote Linsen [323 kcal]
  • 10g getrocknete Karotten [85g frisch, 34 kcal]
  • 5g getrocknete Champignons [100g frisch, 10 kcal]
  • 1 EL Petersilie
  • 30g getrochnetes Lamm, als Hack oder kleinen Stücken [100g frisch, 120 kcal]
  • 15g Jägersosse für 150 ml [54kcal]

Das Fleisch einweichen und dann alle Zutaten zusammen mit den roten Linsen kochen. Ausreichend Wasser zugegeben.

Alternativ können die Linsen zu Hause bereits gekocht und anschliessend getrocknet werden. Dieses reduziert nicht nur die Kochzeit, sondern auch die Gefahr, dass die Linsen am Topfboden ankleben und anbrennen.

Chili con Carne

  • 60g getrocknetes Rinderhack [200 g frisch, <9% Fett, 300 kcal]
  • 16g Tomatenleder [200g, 50 kcal]
  • 45g getrocknete Kidneybohnen [120g aus der Dose, 150 kcal]
  • 11g getrockneter Mais [50g aus der Dose, 50 kcal]
  • 5g getrocknete Papika
  • 1 TL Rinderbrühe
  • Salz, Pfeffer, Chilipulver
  • 1 El Butter [100 kcal]

Eintopf Buntes Huhn

Eintopf Buntes HuhnEintopf Buntes Huhn

Eigentlich besteht der Eintopf Buntes Huhn aus Bohnen und Schweinbacke. Ich habe das Schweinefleisch passend zum Namen durch Hühnchen ausgetauscht. Die Suppe schmeckt aber auch gut mit Salami oder Kassler.

  • 40g getrochnetes Huhn, als Hack oder kleinen Stücken [140g frisch, 160 kcal]
  • 20g getrocknete weisse Bohnen [60g aus der Dose, 75 kcal]
  • 20g getrocknete Kidneybohnen [60g aus der Dose, 60 kcal]
  • 20g getrocknete Kartoffeln, in Stücken oder grob gerieben [100g frisch, 75 kcal]
  • 10g getrocknete Karotten [85g frisch, 34 kcal]
  • 1 EL getrocknete Zwiebel
  • 1 TL Hühnerbrühe
  • 1 EL getrocknete Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • 1 El Butter [100 kcal]

Cous Cous

Der bei uns in jedem Supermarkt erhältliche Cous-Cous aus Hartweizengrieß lässt sich einfach zubereiten und ist reich an Kohlenhydraten. Er wird mit der 1.5-fachen Menge Wasser zubereitet. Dieses am besten erhitzen und den Couscour hineinrühren. Anschliessend einige Minuten ziehen lassen, fertig. Grundsätzlich kann Couscous auch mit kalten Wasser zubereitet werden. Das ist vor allem dann nützlich, wenn der Kocher seinen Dienst versagt. Cous-Cous ist leicht etwas trocken, von daher bieten sich scharfe oder würzige Saucen an.

Cous-Cous mit Tomate

  • 100g Cous-Cous aus Hartweizen [350 kcal]
  • 20g getrocknete Tomaten [30 kcal]
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1 EL getrocknete Zwiebel
  • 1 EL getrocknete Petersilie
  • getrockneter Knoblauch, Peperoni, Salz und Pfeffer
  • 150ml Wasser
  • 1 EL Butter / Öl

Gemüsebrühe mit getrockneten Bestandteilen zusammen erhitzen, vom Kocher nehmen, Cous Cous hinzufügen und mehrere Minuten quellen lassen.

Cous-Cous mit Huhn in Pfeffersosse

Cous-Cous mit Huhn in PfeffersosseCous-Cous mit Huhn in Pfeffersosse
  • 100g Cous-Cous aus Hartweizen [350 kcal]
  • 30g getrocknetes Hühnchen [115 kcal]
  • 1 EL getrocknete Tomaten
  • 150ml Pfeffersosse [90kcal]

Pfeffersosse mit Hühnchen und Tomaten in kalten Wasser einrühren und 30 Minuten einweichen lassen. Anschliessend zum Kochen bringen, vom Kocher nehmen, den Cous-Cous hinzufügen und für mehrere Minuten quellen lassen. Fertig.

Mehlspeisen

Auch Mehlspeisen können zubereitet und getrocknet werden.

Schwäbische Knöpfli mit Huhn

Schwäbische Knöpfli mit HuhnSchwäbische Knöpfli mit Huhn
  • 300g frische Schwäbische Knöpfli [474 kcal]
  • 30g getrocknetes Hühnchen [115 kcal]
  • 150ml Waldpilzsauce [40 kcal]

Die frischen Knöpfli dörren. Bei der Zubereitung das Hühnchen einweichen und mit der Waldpilzsauce erhitzen. Die Schwäbische Knöpfli dazu geben und einweichen lassen.

Eierpfannkuchen mit frischen Pilzen

Eierpfannkuchen bzw Crepes lassen sich am besten in der Hütte mit einer richtigen Pfanne zubereiten. Auf dem Gaskocher im Topfdeckel ist es recht schwierig das der Teig nicht in der Mitte anbrennt.

  • 100g Weizenmehl [350 kcal]
  • 20g Milchpulver [95 kcal]
  • 20g Eipulver [110 kcal]
  • 200 ml Wasser
  • frische Pilze, z.B. Rotkappe, Birkenpilz oder Pfifferling

Die Pilze getrennt zubereiten und den Pfannkuchen damit belegen.

Polenta

Polenta wird aus Maisgrieß hergestellt und kann fest oder als Brei gegessen werden. Polentagerichte sind vor allem im Alpenraum weit verbreitet. 100g Grieß haben 360 kcal und sind damit eine gute Alternative zu Spaghetti.

Für Polenta wird Maisgrieß mit der dreifachen Menge kochenden Wasser zubereitet. Der Griess wird in das kochende Wasser eingestreut und 10-15 Minuten unter Rühren quellen gelassen. Ratsam ist deshalb beim Wandern die Verwendung von Minuten-Polenta, zum Beispiel Maggi Polenta Ticinese oder Rapunzel.

Polenta mit frischen Pilzen

PilzpfannePilzpfanne
  • 90g Minuten-Polenta [340 kcal]
  • 500 ml Wasser
  • 1 El Butter [100 kcal]
  • 1 TL Gemüsebouillon
  • 25g Parmesan [110 kcal]
  • frische Pilze, z.B. Rotkappe, Birkenpilz oder Pfifferling
  • 1 EL getrocknete Zweibeln

Die frischen Pilze mit Zwiebeln und Speck oder Salami schmorren. Wasser mit Gemüsebouillon zum Kochen bringen und Polenta einrühren. Käse, Butter und Pilze unter mischen und fertig quellen lassen.

Polenta mit Brokkoli

  • 90g Minuten-Polenta [340 kcal]
  • 500 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebouillon
  • 20g getrockneter Brokkoli
  • 1 EL getrocknete Zweibeln
  • 1 El Butter [100 kcal]
  • 25g Parmesan [110 kcal]
  • 1 El getrocknete Petersielie
  • mit Salz, Muskat würzen

Brokkoli und Zwiebeln im Wasser einweichen und mit der Gemüsebouillon zum kochen bringen. Polenta einrühren und aufkochen lassen. Butter, Parmesan und Petersielie einrühren und quellen lassen.

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