Der Trekking-Tag beginnt mit einem guten Frühstück. Wobei es nicht zu reichhaltig sein sollte, denn der Körper soll ja nicht nur mit Verdauen beschäftigt sein, sondern es soll auch genügend Blut für die Sauerstoffversorgung der Skelettmuskeln zur Verfügung stehen.
Im Idealfall wurde das Glykogendepot (die gespeicherten Kohlenhydrate) mit der Abendmahlzeit aufgefüllt. Nach einem Müsli empfehlen sich regelmäßige Zwischenmahlzeiten von bis zu 180 kcal pro Stunde. So bleibt der Energielevel über den Tag konstant.
Rund 90g Müsli bzw. Flocken mit 20g Nüssen, sowie Milch- oder Joghurtpulver für 100ml reichen mir für den Start in den Tag. Ich achte dabei auf einen geringen Zuckergehalt. Als Alternative eignen sich Süßkartoffeln mit Apfel und Nüssen, ein Kartoffelpüree oder Grießbrei. An Tagen, an denen ich nicht wandere, esse ich auch gerne mal Rührei aus selbstgemachten Trockenei.
Dinkelflocken mit Nüssen und Aprikose
Dinkelflocken mit Nüssen- 90g Knusper-Dinkelflocken mit wenig Zucker [295 kcal]
- 20g Nüsse [130 kcal]
- 8g getrocknete Aprikosen [20 kcal]
- 10g Vollmilchpulver mit 5g getrocknete Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren [47 kcal]
Ich wiege das Milchpulver bereits zu Hause ab und schweisse es zusammen mit den getrockneten Früchten ein. Diese können in der Milch dann erst etwas einweichen bevor ich die Müslimischung dazu gebe.
Flockenmischung mit Nüssen und Joghurt
Flockenmischung mit Nüssen und Joghurt- 50g Dinkelflocken [176 kcal]
- 30g Vollkorn-Haferfleks [117 kcal]
- 20g Nüsse [130 kcal]
- 10g Joghurtpulver mit 5g getrocknete Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren [37 kcal]
Ich wiege das Joghurtpulver bereits zu Hause ab und schweisse es zusammen mit den getrockneten Früchten ein. Diese können im Trinkjoghurt etwas einweichen bevor ich die Flockenmischung dazu gebe. Durch den Mix aus zuckerarmen Flocken und süsseren Haferfleks liegt der Zuckeranteil nur bei 6g/100g.
Süsskartoffel mit Apfel und Mandeln
Süßkartoffel mit Apfelmus, Zimt und MandelnDas etwas anderes Frühstück ohne Getreideflocken
- 45g getrocknete Süsskartoffeln [265g frisch, 225 kcal]
- 14g getrocknetes Apfelpüree [100g frisch, 55 kcal]
- 25g Nüsse [160 kcal]
- 5g Rosinen [15 kcal]
- Zimt
Süsskartoffel und Apfelpüree in Wasser einweichen (dies kann auch über Nacht geschehen). Wer es lieber warm mag, morgens kurz erhitzen, Nüsse nach Wahl dazu, fertig. Zimt nicht vergessen!
Grießbrei
Grießbrei mit BlaubeerenGrießbrei zum Frühstück bringt ebenfalls Abwechselung. Milchpulver mit Wasser anrühren und aufkochen. Anschließen den Grießbrei eine Minute einrühren und 5 Minuten stehen lassen. Dazu zum Beispiel frisch gepflückte Blaubeeren, Trockenfrüchte oder Mandelsplitter.
- 25g Milchpulver
- 200ml Wasser
- 45g Dr.Oekter Grießbrei (halber Beutel = 1,5 Portionen) [zusammen 280 kcal]
Rührei
Rührei zum Frühstück kommt bei mir nur selten auf den Tisch. Es liegt mir persönlich einfach zu lange im Magen. An Ruhetagen ist es jedoch eine schöne Alternative. Für eine Mahlzeit verwende ich selbst hergestelltes Trockenei.
Rührei- 30g Trockenei, Pulver von ca. 3 Eiern [230 kcal]
- 1 TL getrocknete Kräuter
- 1 TL getrockneten Mostbröckli/Schinken oder Speck
- 1 EL Fett
- Salz und Pfeffer
Mostbröckli ist eine Spezialität aus der Schweiz. Rindfleisch wird dafür gepökelt und geräuchert und anschließend getrocknet. Ich trockne ein paar der noch dünnen, weichen Scheiben auf dem Dörrautomaten bis sie hart sind und zerbrösele sie in Stücke. Die Stückchen sind leichter als Speck und geben unterwegs gesammelten Pilzen oder auch Rührei ein leckeres Aroma.
Trekking-Bauernfrühstück
BauernfrühstückAus Rührei und Kartoffelpüree lässt sich ein Bauernfrühstück zubereiten, welches nur mit heißem Wasser angerührt werden muss. Dazu verwende ich gedörrtes Rührei in kleinen Stücken und weitere Zutaten, wie Zwiebeln, Tomate und Schnittlauch. Für eine schnelle Zubereitung bietet es sich an, die Zutaten zu Mahlen.
- Kartoffelpüree nach belieben [z.B. 42g Pulver, 144 kcal]
- 15 g Rührei aus einem Ei, getrocknet [80 kcal]
- 10 g getrocknete, Zwiebeln, Tomaten und /oder Pilze (grob gemahlen)
- 1 EL Schnittlauch
- 250 ml Wasser (abhängig vom Kartoffelpüree)
Das Rührei und die weiteren Zutaten einweichen und zusammen erhitzen, das Kartoffelpüree unterrühren. Wer mag kann auch noch Salami, Schinken oder Kassler hinzugeben.
Eierpfannkuchen
In einer Selbstversorgerhütte gibt es in der Regel eine Bratpfanne und so kann man den Tag zur Abwechselung mit Pfannkuchen beginnen. Für den Campingkocher nur bedingt geeignet, ausser man schleppt eine entsprechende Pfanne mit.
- 50g Weizenmehl [175 kcal]
- 10g Milchpulver [47117 kcal]
- 10g Eipulver [55 kcal]
- 100 ml Wasser
Schokoladen Cous-Cous
Schokoladen Cous-CousMilch- und Kakaopulver mit Wasser anrühren und erhitzen. Cous Cous, Kokosraspeln (wer mag), gehackte Mandeln und Rosinen unterrühren, vom Kocher nehmen und mehrere Minuten quellen lassen. Verfeinern mit frisch geflückten Beeren wenn möglich.
- 75g Cous-Cous aus Hartweizen [260 kcal]
- 25g Milchpulver und 1 EL Kakaopulver oder 1 Pkg Moreno Trinkschokolade (Aldi Nord) [117 kcal]
- 20g Mandeln, gehackt [130 kcal]
- 10g Rosinen [26 kcal]
- 1 EL Kokosraspel (wer mag)
- 150 ml Wasser
Cous-Cous mit Aprikosen
Couscous mit AprikosenFür das kalte Frühstücks-Couscous wird Joghurtpulver für Trinkjoghurt benötigt. Diesen mit kaltem Wasser anrühren. Die getrockneten Aprikosen klein schneiden und zusammen mit dem Couscous zum Joghurt hinzufügen und unterrühren. Über Nacht quellen lassen, damit die Aprikosen schön saftig und der Cous-Cous weich werden. Achtung: da der Cous-Cous nicht erhitzt wird, benötigt er mehrere Stunde zum Quellen.
- 70g Cous-Cous aus Hartweizen [245 kcal]
- 25g Joghurtpulver [93 kcal]
- 40g getrocknete Aprikosen [96 kcal]
- 250 ml Wasser
