Trekkingnahrung

Schlemmen ohne Schleppen - Outdoornahrung selbst gemacht

Ernährung bei einer Trekkingtour

Energie braucht der Mensch

Den ganzen Tag unterwegs, dabei einen schweren Rucksack bergauf und -ab tragen, womöglich auch noch durch unwegsames Gelände, das ist Höchstleistung für den Körper. Entsprechend gut muss er mit Energie versorgt werden, denn ohne läuft da nichts und niemand.

Wie viel Energie jeder verbraucht ist individuel verschieden, so spielen das Geschlecht, Alter, Grösse und Gewicht des Wanderers eine Rolle, aber auch das zu tragende Gewicht und die zu bewältigende Strecke. Damit ist die genaue Berechnung wieviel Kalorien verbraucht werden und somit wieder zugefügt werden sollten sehr schwer möglich. Immer benötigt wird der Grundumsatz, also die Kalorien die der Körper alleine in Ruhe verbraucht. Das sind bei Frauen ca. 1400 kcal und bei Männern 1800 kcal. Für jede Stunde Trekking kommen noch zwischen 400-600 kcal dazu. Bei 5 Stunden wären es bei mir als Frau also 1400 + 2500 = 3900 kcal.

Energiedichte von Lebensmitteln

Je mehr man isst, umso mehr trägt man und verbraucht somit auch wieder mehr Energie. Ein kleiner Teufelskreislauf also. Es macht also durchaus Sinn auf die Energiedichte von Nahrungsmitteln zu achten.

kcal/100gLebensmittel
718Macademia
717Butter
628Haselnüsse
570Schokolade
553Cashewkerne
356Spagetti
115fettames Rinderhack
54Apfel
41Karotten

100 Gramm Butter haben also 717 kcal während frische Karotten nur 41 kcal beisteuern. Nun könnte man auf die Idee kommen vor allem Fett, Nüsse und Schokolade mitzunehmen, stehen sie in der Liste doch ganz oben. Ganz so einfach ist es nicht. Für eine optimale Leistung kommt es auch auf die Aufteilung an. Am idealsten sind 55% Kohlenhydrate, 30-35% Fett und 10-15% Eiweiss. Zudem wäre das Essen auf Dauer doch recht eintönig.

Für getrocknetes Rinderhack, Apfel und Karotten ergibt sich ein anderes Bild. Schliesslich hat Wasser 0 kcal. So wiegen 100g frische Karotten getrocknet nur noch 12 Gramm. Trägt man 100g getrocknete Karotten im Rucksack durch die Gegend, entspricht das 800g frischen, mit 342 kcal. Für 100g gedörrtes Rinderhack werden 278g Frischfleisch benötigt mit insgesamt 319 kcal. Von daher macht es durchaus Sinn diese Nahrungsmittel als Zutaten zu verwenden. Allerdings würde ich nie auf die Idee kommen statt 100g Spagetti 800g Karotten zu essen.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Für jeden Schritt müssen sich die Muskeln zusammenziehen. Dafür benötigen die Muskelfasern ATP (Adenosintriphosphat), welches durch den Abbau von Glykogen aus dem Glykogendepot (Glykolyse) gewonnen wird. Glykogene sind Polysaccharide, also Kohlenhydrate, welche in den Zellen gespeichert sind. Dieser Speicher kann bei normaler Belastung etwa einen Tag Energie liefern. Will man seine Leistungsfähigkeit behalten muss man ihn möglichst täglich wieder auffüllen.

Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Einfachzucker wie Traubenzucker liefern schnell Energie, sind aber nicht lange wirksam. Vor allem werden sie nicht als Glykogen eingelagert. Dafür werden Mehrfachzucker wie Stärke benötigt. Da die Einlagerung Zeit benötigt und mit vollen Magen nicht gut wandern ist, sollte die Abendmahlzeit deshalb die Hauptmahlzeit und reich an Kohlenhydraten in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten sein.

Essen für die Tour zusammenstellen

Industrielle Trekkingmahlzeiten liegen zwischen 500-750 kcal. Das ist ein guter Richtwert für das Abendessen. Meine Kombination von Pasta in Tomatensosse mit Walnüssen kommt auf 778 kcal, ohne die Walnüsse immer noch auf auf 580 kcal. Mit einem Esslöffel Fett oder ein paar Nüssen kann eine Mahlzeit leicht reichhaltiger an Kalorien werden. Beim Müsli zum Frühstück führe ich dem Körper weitere 445 kcal zu.

Fehlt also noch eine ganze Menge, die ich über den Tag verteilt als Zwischenmahlzeit zu mir nehmen muss. Jede Stunde zwei Scheiben Knäckebrot mit Kalles Kaviar oder Tubenkäse, ein paar Nüsse, ein Stück Salami, einen Riegel, eine Heisse Tasse, es läppert sich zusammen. Aber 3900 kcal am Tag? Nie und nimmer. Zumal ich eher wenig süsse Sachen esse.

Nach dem ich sechs Wochen ohne Heißhungerattacke unterwegs war, sehe ich das Kalorienzählen entspannter. Ich hatte zwar Gewicht verloren, aber verzeichnete auch eine Gewebsumverteilung (Fett zu Muskeln). Ich fühlte mich fit und hätte auch einfach weiter laufen können.

Wichtig ist, dass man sich fit fühlt, das Essen schmeckt und abwechslungsreich ist. Abends den Magen vollschlagen, ordentlich frühstücken und tagsüber während des Wanderns regelmässig kleine Snacks essen. Häufig kann man unterwegs Schokolade, Kekse oder Nüsse nachkaufen. Bei zwei Wochen schadet etwas Fettverbrennung nicht. Und am Ende habe ich sowieso immer noch etwas über.